Panduan dan Jadwal Materi 8 Kali Latihan

Jadwal Latihan 8 Kali Pertemuan

Pertemuan 1 - Jumat

🕒 15.30 - 17.30 WIB

• 15.30 - 15.45 → Upacara Pembukaan,Pemanasan & Peregangan Otot
• ✅ 1. Senam Pagi Ringan: Gerakan melompat-lompat kecil untuk pemanasan tubuh.
• ✅ 2. Peregangan Leher: Gerakan memutar dan menundukkan kepala perlahan.
• ✅ 3. Peregangan Bahu: Mengangkat dan memutar bahu ke depan dan belakang.
• ✅ 4. Peregangan Lengan: Mengangkat tangan ke atas dan merentangkannya ke samping.
• ✅ 5. Putaran Pinggul: Gerakan memutar pinggul secara perlahan untuk melonggarkan otot pinggul.
• ✅ 6. Peregangan Kaki: Mengangkat satu kaki dan menahannya di depan tubuh untuk meregangkan otot paha belakang.
• ✅ 7. Peregangan Pergelangan Kaki: Memutar pergelangan kaki secara perlahan untuk meningkatkan fleksibilitas.
• 15.45 - 16.05 → Latihan Kuda-Kuda Dasar
• ✅ 1. Lakukan Gerakan kuda-kuda SANCHIN DACHI+JODAN TSUKI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 2. Lakukan Gerakan kuda-kuda ZENKUTSU DACHI+CHUDAN TSUKI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 3. Lakukan Gerakan kuda-kuda NEKO ASHI DACHI+GEDAN TSUKI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 4. Lakukan Gerakan kuda-kuda SIKO DACHI SAKAKU+CHUDAN TSUKI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 5. Lakukan Gerakan kuda-kuda KIBA DACHI+CHUDAN TSUKI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 6. Lakukan Gerakan kuda-kuda HANGETSU DACHI+GEDAN TSUKI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• 16.05 - 16.30 → Teknik Dasar Pukulan
• ✅ 1. Lakukan Gerakan kuda-kuda SANCHI DACHI +JODAN UKE', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 2. Lakukan Gerakan kuda-kuda ZENKUTSU DACHI+YOKO UKE', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 3. Lakukan Gerakan kuda-kuda NEKO ASHI DACHI+GEDAN BARAI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 4. Lakukan Gerakan kuda-kuda SIKO DACHI SAKAKU+KOTE UKE', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 5. Lakukan Gerakan kuda-kuda KIBA DACHI+GEDAN BARAI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 6. Lakukan Gerakan kuda-kuda HANGETSU DACHI+YOKO UKE', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• 16.30 - 16.45 → Istirahat
• 16.45 - 17.15 → Latihan Tendangan Dasar
• ✅ 1. Lakukan Gerakan kuda-kuda SANCHI DACHI + MAE GERI JODAN', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 2. Lakukan Gerakan kuda-kuda ZENKUTSU DACHI+MAE GERI CHUDAN, maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 3. Lakukan Gerakan kuda-kuda NEKO ASHI DACHI+MAWASHI GERI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 4. Lakukan Gerakan kuda-kuda SIKO DACHI SAKAKU+DE ASHI BARAI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 5. Lakukan Gerakan kuda-kuda KIBA DACHI+YOKO GERI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 6. Lakukan Gerakan kuda-kuda HANGETSU DACHI+YOKO SAKUTO GERI', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• ✅ 7. Lakukan Gerakan kuda-kuda SANCHI DACHI + MAWASHI USHIRO', maju 3 langkah dan mundur 3 langkah.
• 17.15 - 17.30 → Pendinginan,Evaluasi dan Upacara Penutup

Pertemuan 2 - Sabtu

🕒 15.30 - 17.30 WIB

• 15.30 - 15.45 → Pemanasan & Latihan Pernapasan
  • Peregangan seluruh tubuh (leher, bahu, pinggang, kaki)
  • Latihan pernapasan perut (inhale-dalam, exhale perlahan) untuk meningkatkan fokus dan tenaga dalam.
• 15.45 - 16.05 → Kuda-Kuda & Gerakan Dasar Kombinasi
  • Latihan kuda-kuda zenkutsu dachi dan kiba dachi
  • Kombinasi gerak tangan depan (oi tsuki) dan langkah maju-mundur
  • Penekanan pada keseimbangan, postur, dan transisi posisi.
• 16.05 - 16.30 → Teknik Tangkisan
  • Gedan barai (tangkisan bawah) — untuk menahan serangan rendah
  • Age uke (tangkisan atas) — untuk serangan tinggi
  • Kote uke dan Yoko uke — untuk serangan ke arah tengah tubuh.
  • Latihan berpasangan untuk reaksi cepat dan posisi tangan yang tepat.
• 16.30 - 16.45 → Istirahat
• 16.45 - 17.15 → Teknik Serangan (Gyaku Tsuki & Mae Geri)
  • Gyaku tsuki (pukulan balik) — koordinasi antara rotasi pinggul dan tenaga dorong kaki belakang
  • Mae geri (tendangan depan) — latihan keseimbangan, kontrol arah, dan kecepatan tendangan
  • Kombinasi serangan: oi tsuki → gyaku tsuki → mae geri.
• 17.15 - 17.30 → Pendinginan & Evaluasi
  • Peregangan ringan untuk mencegah cedera otot
  • Refleksi dan evaluasi teknik individu
  • Pemberian catatan perbaikan dan motivasi latihan mandiri.

Pertemuan 3 - Jumat

🕒 15.30 - 17.30 WIB

• 15.30 - 15.45 → Pemanasan
• Jogging ringan dan skipping singkat
• Peregangan dinamis untuk bahu, pinggul, dan lutut
• Latihan koordinasi tangan–kaki melalui gerakan reaksi cepat (hand tap drill)
• 15.45 - 16.05 → Latihan Kuda-Kuda & Perpindahan Arah
• Penguatan zenkutsu dachi, Neko Ashi Dachi, Siko Dachi dan kiba dachi
• Latihan perubahan arah 45°, 90°, dan 180° dengan tetap menjaga keseimbangan
• Kombinasi langkah maju–mundur (tsugi ashi & yori ashi) untuk kecepatan gerak kumite
• 16.05 - 16.30 → Teknik Kata Putih Sampai Coklat
• Penguasaan urutan gerakan KATA secara penuh
• Penekanan pada kuda-kuda stabil, arah pandangan, dan timing gerakan
• Koreksi posisi tangan pada tangkisan gedan barai dan pukulan oi tsuki dalam pola kata
• 16.30 - 16.45 → Istirahat
• 16.45 - 17.15 → Latihan Aplikasi Kata & Teknik Kumite
• Aplikasi gerakan KATA dalam bentuk pasangan (bunkai)
• Latihan kumite dasar:
• Serangan: oi tsuki, gyaku tsuki, dan mae geri
• Tangkisan: Jodan uke, Kote uke, dan gedan barai
• Kombinasi latihan serangan dan tangkisan dengan jarak aman (maai)
• Fokus pada waktu reaksi, akurasi, dan kontrol tenaga saat kontak
• 17.15 - 17.30 → Pendinginan
• Peregangan statis untuk menurunkan ketegangan otot
• Latihan pernapasan dalam untuk menormalkan ritme jantung
• Refleksi: evaluasi teknik kumite dan catatan perbaikan individu

Pertemuan 4 - Sabtu

🕒 15.30 - 17.30 WIB

• 15.30 - 15.45 → Pemanasan (Jogging & Dynamic Stretching)
  • Jogging ringan di tempat dan keliling area latihan
  • Gerakan dinamis: ayunan tangan, lutut, dan pinggul
  • Fokus pada aktivasi otot inti dan fleksibilitas sendi sebelum teknik dasar.
• 15.45 - 16.05 → Kuda-Kuda + Perpindahan Posisi
  • Latihan zenkutsu dachi, kokutsu dachi, dan kiba dachi
  • Perpindahan dari zenkutsu dachi → kokutsu dachi dengan kontrol berat badan
  • Penekanan pada keseimbangan, transisi halus, dan pandangan (me tsuke).
• 16.05 - 16.30 → Teknik Kihon Dasar
  • Latihan pukulan dasar: oi tsuki, gyaku tsuki
  • Latihan tangkisan dasar: age uke, gedan barai
  • Koordinasi antara kuda-kuda, rotasi pinggul, dan pernapasan
  • Penekanan pada ritme gerakan dan kecepatan yang konsisten.
• 16.30 - 16.45 → Istirahat
• 16.45 - 17.15 → Kombinasi Serangan & Tangkisan
  • Kombinasi: soto uke → gyaku tsuki dan uchi uke → mae geri
  • Latihan berpasangan untuk sinkronisasi serangan dan pertahanan
  • Penguatan refleks, jarak (maai), serta pengendalian tenaga pada kontak.
• 17.15 - 17.30 → Pendinginan
  • Peregangan statis untuk otot kaki, bahu, dan punggung
  • Latihan pernapasan perlahan untuk menurunkan detak jantung
  • Penutup: refleksi latihan dan arahan latihan mandiri untuk minggu berikutnya.

Pertemuan 5 - Jumat

🕒 15.30 - 17.30 WIB

• 15.30 - 15.45 → Pemanasan
  • Jogging ringan dan latihan reaksi cepat dengan aba-aba instruktur
  • Peregangan dinamis bahu, punggung, dan pinggul
  • Aktivasi otot kaki melalui squat ringan dan gerakan ayunan tendangan.
• 15.45 - 16.05 → Kuda-Kuda Kombinasi
  • Latihan perpaduan zenkutsu dachi, kiba dachi, dan shiko dachi
  • Transisi arah dan rotasi pinggul untuk keseimbangan saat perubahan kuda-kuda
  • Latihan kombinasi langkah dan pukulan dasar dalam posisi kuda-kuda stabil.
• 16.05 - 16.30 → Teknik Kumite Dasar
  • Latihan serangan: gyaku tsuki, mae geri, dan ura tsuki
  • Latihan tangkisan: Kote uke, Jodan uke, dan shuto uke
  • Pengaturan jarak (maai), waktu reaksi (timing), dan kontrol arah serangan
  • Simulasi kombinasi serangan–tangkisan dengan tempo cepat dan kontrol penuh.
• 16.30 - 16.45 → Istirahat
• 16.45 - 17.15 → Latihan KATA Lanjutan
  Fokus: Pemahaman bentuk, ritme, dan makna aplikasi (bunkai) dari setiap Kata.
  
  • Tennino Kata – Penekanan pada keseimbangan, posisi tangan lembut namun kuat, dan irama pernapasan yang teratur.
  • Gekisai Dai Ichi – Latihan dasar kekuatan dan arah gerak lurus, fokus pada gedan barai dan oi tsuki.
  • Gekisai Dai Ni – Penambahan elemen rotasi pinggul dan perubahan arah yang lebih kompleks dari Dai Ichi.
  • Saifa – Gerakan cepat dan eksplosif dengan tangkisan rotasi dan pukulan melingkar (ura tsuki).
  • Seienchin – Fokus pada stabilitas dan kekuatan dalam shiko dachi, serta kontrol pernapasan dalam tiap transisi.
  • Sanseru – Kombinasi kekuatan dan ketepatan, latihan kontrol tenaga pada serangan bertahap dan perubahan tempo.
  • Seipai – Latihan keseimbangan tingkat lanjut, teknik tangkisan ganda, serta aplikasi jarak dekat (close-range combat).
  
  • Setiap Kata dilatih secara berurutan, dengan penekanan pada kime (fokus tenaga), koordinasi, dan ritme.
  • Pengulangan dilakukan per kelompok teknik untuk memperkuat memori gerak.
• 17.15 - 17.30 → Pendinginan
  • Peregangan statis seluruh tubuh untuk menurunkan ketegangan otot
  • Latihan pernapasan dalam untuk memulihkan fokus dan stamina
  • Penutup: evaluasi perkembangan tiap peserta pada penguasaan Kata hari ini.

Pertemuan 6 - Sabtu

🕒 15.30 - 17.30 WIB

• 15.30 - 15.45 → Pemanasan & Koordinasi
  • Jogging ringan dan latihan footwork dasar (gerakan maju–mundur–samping)
  • Koordinasi tangan–mata melalui drill tangkapan cepat dan shadow sparring ringan
  • Aktivasi otot inti dan pinggul untuk kelincahan gerak kumite.
• 15.45 - 16.05 → Kuda-Kuda & Perpindahan
  • Latihan kiba dachi dan zenkutsu dachi untuk kestabilan dan daya dorong
  • Gerakan perpindahan arah cepat (step in, slide back, pivot 90° & 180°)
  • Fokus pada keseimbangan, efisiensi langkah, dan posisi siap menyerang atau bertahan.
• 16.05 - 16.30 → Latihan Kata Putih Sampai Coklat
  • Latihan urutan penuh Heian Nidan dengan penekanan pada perpindahan arah dan kombinasi uchi uke → gyaku tsuki
  • Fokus pada koordinasi gerakan tangan–kaki, irama, dan ekspresi tenaga (kime)
  • Koreksi posisi kuda-kuda dan arah pandangan saat transisi.
• 16.30 - 16.45 → Istirahat
• 16.45 - 17.15 → Teknik Kumite yang Baik & Benar + Aturan Kumite Pertandingan
  🟢 Teknik Kumite yang Baik & Benar
  • Postur tubuh: badan tegap namun rileks, tangan siap di posisi tengah, dagu sedikit turun untuk perlindungan.
  • Gerak kaki: langkah ringan dengan jarak seimbang antara kaki depan dan belakang.
  • Serangan efektif: gunakan teknik dasar seperti gyaku tsuki, mae geri, dan mawashi geri dengan kontrol penuh (tidak kontak keras).
  • Tangkisan efisien: Kote uke, Jodan uke, dan gedan barai digunakan untuk membuka peluang serangan balik.
  • Timing & maai: jaga jarak ideal untuk menyerang tanpa kehilangan keseimbangan.
  • Kontrol: tenaga disalurkan dengan tepat, serangan berhenti sebelum kontak penuh untuk menjaga keselamatan lawan.
  
  🔵 Aturan Kumite Pertandingan (Standar WKF)
  • Pertandingan berlangsung 3 menit (senior) atau 2 menit (junior).
  • Penilaian poin:
  • 1 poin (Ippon): serangan pukulan ke badan atau kepala dengan teknik bersih.
  • 2 poin (Waza-Ari): tendangan ke badan.
  • 3 poin (Sanbon): tendangan ke kepala atau teknik serangan kombinasi efektif.
  • Dilarang melakukan kontak keras, mencengkeram, atau menyerang di bawah sabuk.
  • Pemenang ditentukan berdasarkan jumlah poin atau keputusan wasit jika waktu habis.
  • Penekanan pada reihō (etika dan penghormatan) sebelum dan sesudah pertandingan.
  
  • Sesi diakhiri dengan simulasi mini pertandingan kumite dengan pengawasan instruktur untuk mengaplikasikan teknik yang benar.
• 17.15 - 17.30 → Pendinginan
  • Peregangan ringan seluruh tubuh untuk mengendurkan otot setelah kumite
  • Latihan pernapasan tenang untuk menurunkan detak jantung
  • Evaluasi: penilaian sikap, kontrol tenaga, dan penerapan etika selama latihan.

Pertemuan 7 - Jumat

🕒 15.30 - 17.30 WIB

• 15.30 - 15.45 → Pemanasan (Koordinasi + Kecepatan)
  • Jogging cepat dan latihan koordinasi tangan–kaki (gerakan silang dan lompat cepat)
  • Latihan reaksi aba-aba suara dan visual (gerakan serang–tangkis cepat)
  • Aktivasi otot pinggul dan pergelangan kaki untuk mendukung kecepatan dalam KATA dan kumite.
• 15.45 - 16.05 → Latihan Kuda-Kuda Dinamis
  • Latihan perpindahan cepat antar kuda-kuda: zenkutsu dachi → Neko Ashi dachi → kiba dachi
  • Fokus pada transisi arah dan perubahan level tubuh yang stabil
  • Latihan rotasi pinggul untuk menghasilkan tenaga eksplosif dalam serangan dan tangkisan.
  • Drill langkah KATA: gerak maju–mundur–putar dengan irama tetap dan keseimbangan penuh.
• 16.05 - 16.30 → Teknik Latihan KATA yang Baik & Benar
  🟢 Prinsip Dasar Latihan KATA:
  • Form (Kihon): setiap gerakan harus memiliki postur, kuda-kuda, dan arah pandangan yang benar.
  • Rhythm (Tempo): perbedaan kecepatan antara gerakan lambat dan cepat harus jelas (kontras).
  • Focus (Kime): hentikan setiap serangan/tangkisan dengan tenaga penuh dan pernapasan yang terkontrol.
  • Breathing: pernapasan harus seirama dengan gerakan, tidak tergesa dan tidak tertahan.
  • Spirit (Kiai): teriakan harus muncul di titik puncak tenaga, menunjukkan semangat juang.
  
  📘 Latihan KATA:
  • Pemantapan KATA: Gekisai Dai Ichi, Saifa, Seienchin dan Seipai
  • Penekanan pada arah gerak, kuda-kuda yang stabil, serta perubahan tempo yang presisi.
  • Latihan bunkai (aplikasi) sederhana untuk memahami makna setiap teknik KATA.
  • Evaluasi individu berdasarkan ketepatan bentuk dan pengendalian tenaga.
  
• 16.30 - 16.45 → Istirahat
• 16.45 - 17.15 → Aturan Pertandingan KATA & Simulasi Penilaian
  🔵 Aturan Dasar Pertandingan KATA (Standar WKF)
  • Peserta menampilkan satu KATA dari daftar resmi sesuai tingkat sabuk.
  • Penilaian dilakukan oleh 5–7 juri dengan sistem skor digital.
  • Aspek penilaian dibagi menjadi dua kategori utama:
  
  • Teknikal (70%): postur tubuh, arah gerak, keseimbangan, teknik tangan dan kaki, transisi antar gerakan.
  • Atletik (30%): kekuatan, kecepatan, ritme, ekspresi tenaga (kime), dan semangat (kiai).
  • Poin maksimal dinilai dari rata-rata tertinggi setelah menghapus nilai tertinggi dan terendah.
  • Peserta dilarang berhenti di tengah, salah urutan, atau melakukan improvisasi di luar pola resmi.
  • Nilai tertinggi diberikan kepada peserta yang menampilkan keseimbangan teknik, tenaga, dan semangat terbaik.
  
  🎯 Simulasi:
  • Setiap peserta menampilkan satu KATA pilihan.
  • Instruktur dan rekan berperan sebagai juri untuk menilai berdasarkan kriteria di atas.
  • Dilanjutkan dengan diskusi koreksi posisi dan peningkatan ekspresi tenaga (kime).
• 17.15 - 17.30 → Pendinginan
  • Peregangan seluruh tubuh dengan fokus pada pinggul dan bahu
  • Latihan pernapasan ringan untuk mengembalikan fokus dan energi tubuh
  • Evaluasi singkat: umpan balik terhadap teknik KATA dan kedisiplinan peserta dalam latihan.

Pertemuan 8 - Sabtu (Pertemuan Akhir)

🕒 15.30 - 17.30 WIB

• 15.30 - 15.45 → Pemanasan & Koordinasi Tubuh
  • Jogging ringan, high knees, dan side shuffle untuk mengaktifkan otot kaki
  • Latihan koordinasi tangan–mata: gerakan tangkapan cepat dan shadow sparring ringan
  • Aktivasi pinggul dengan rotasi dinamis untuk mendukung kelincahan gerak kumite dan kata.
• 15.45 - 16.05 → Kuda-Kuda + Latihan Fokus
  • Pengulangan kuda-kuda utama: zenkutsu dachi, Neko Ashi dachi, dan kiba dachi
  • Latihan fokus visual dan mental: pandangan tetap, kesadaran ruang, dan reaksi cepat
  • Drill serangan tunggal dan ganda dengan kontrol penuh (gyaku tsuki, mae geri, ura tsuki)
  • Latihan konsentrasi menggunakan gerakan lambat (slow motion kihon) untuk presisi postur.
• 16.05 - 16.30 → Evaluasi Teknik Keseluruhan
  📋 Kihon (Teknik Dasar):
  • Penilaian postur, kekuatan pukulan, dan koordinasi tangan–kaki.
  • Gerakan dinilai dari kestabilan dan ketepatan arah serangan/tangkisan.
  
  📘 Kata:
  • Peserta menampilkan satu KATA pilihan (misalnya Gekisai Dai Ni atau Seienchin).
  • Penilaian meliputi form, kime, keseimbangan, dan semangat.
  
  🥋 Kumite:
  • Simulasi singkat pasangan: serangan – tangkisan – serangan balik.
  • Ditekankan pada teknik yang bersih, kecepatan, dan kontrol tenaga.
  • Evaluasi kemampuan menjaga jarak (maai) dan membaca gerakan lawan.
• 16.30 - 16.45 → Istirahat
• 16.45 - 17.15 → Pertandingan Kumite & Ujian Kecil (Tes Pemahaman Gerakan)
  🔴 Simulasi Pertandingan Kumite (Standar WKF)
  • Format pertandingan 1 lawan 1 selama ±1 menit per peserta.
  • Penilaian meliputi teknik serangan, tangkisan, kontrol tenaga, dan etika bertanding.
  • Poin penilaian:
  • 1 poin: pukulan bersih ke tubuh atau kepala (kontrol baik).
  • 2 poin: tendangan ke tubuh.
  • 3 poin: tendangan ke kepala atau kombinasi efektif.
  • Ditekankan penerapan sikap hormat (reihō) sebelum dan sesudah pertandingan.
  • Setiap peserta bergantian sebagai penyerang dan bertahan untuk menguji adaptasi teknik.
  
  🧭 Tes Pemahaman Gerakan:
  • Tanya jawab ringan seputar nama gerakan dasar (Kihon) dan istilah Jepang.
  • Penjelasan singkat mengenai makna teknik pada KATA dan strategi dalam kumite.
  • Evaluasi sikap mental, kedisiplinan, serta semangat selama latihan berlangsung.
• 17.15 - 17.30 → Pendinginan & Doa Penutup
  • Peregangan seluruh tubuh dan latihan pernapasan tenang untuk relaksasi otot
  • Refleksi bersama: pengalaman latihan, hal yang perlu ditingkatkan, dan apresiasi terhadap usaha peserta
  • Doa penutup dan penghormatan akhir (rei) sebagai tanda kebersamaan dan semangat Bushido.